中学生の身長を伸ばす食事・食生活について解説します!

食事

 

「中学生の子供がいるけど、背を伸ばすための食事って何を意識すればいいんだろう…」と悩んでいませんか?

 

成長期の食生活では、骨を伸ばす栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

 

偏食ばかりで栄養が偏っていると、子供の伸びる力をサポートできないからです。食事の量が少ない小食も、身長が伸びない原因になります。

 

特に、成長期の中学生は身体が大きくなる時期なので、必要となる栄養素も多くなります。普段の食生活によって、最終身長に影響を及ぼす可能性があるんですね。

 

そこで今回は、中学生の身長を伸ばすための食事対策をご紹介します。

背を伸ばす栄養素とは?

たんぱく質

 

まず、身長を伸ばすためには、筋肉・骨などの材料になる「たんぱく質」が重要です。

 

子供の骨の両側には骨端線という軟骨部分があり、たんぱく質の一種であるコラーゲンが作られることで骨が伸びていくからです。

 

さらに、たんぱく質は骨を伸ばす役割だけでなく、成長ホルモンの材料にもなります。骨が伸ばすよう司令を出すのが成長ホルモンなので、たんぱく質は最重要の栄養素です。

 

そして、丈夫な骨を作るためには、カルシウムも大切です。骨端線で作られたコラーゲンの周りにカルシウムがくっつくことで、正常な骨になるからです。カルシウムを効率よく吸収するためには、マグネシウムやビタミンD・Kも必要になります。

 

その他、コラーゲンの生成に不可欠なビタミンCや鉄、たんぱく質や成長ホルモンの合成を促す亜鉛も必要になります。

 

つまり、身長(骨)を伸ばすためには、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどをしっかり摂取することが大切です。

 

背を伸ばす栄養素一覧
  • たんぱく質
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • ビタミンD
  • ビタミンK
  • ビタミンC
  • 亜鉛

中学生の身長を伸ばす食生活のポイント

朝食を習慣にする

 

朝ギリギリまで寝ていると、食べる時間がなくなったり、食欲が沸かないなどの理由から、朝食をおろそかにする傾向があります。

 

しかし、成長期の子供は朝食をしっかり摂ることが大切です。というのも、朝食を抜いてしまうと、1日に必要な栄養素やカロリーが不足してしまうからです。

 

2015年日本人の食事摂取基準によると、中学生の推定エネルギー必要量は以下のとおりです。

 

  • 12〜14才…男性 2,300〜2,900kcal / 女性 2,150〜2,700kcal
  • 15〜17才…男性 2,500〜3,150kcal / 女性 2,050〜2,550kcal

 

最も成長著しい時期には、男女ともに約2,000kcalは必要になるわけです。もし、運動系の部活を頑張っているなら、カロリーの消費も多くなるため約2,500kcalは摂りたいところです。

 

しかし、朝食を抜いてしまうと、1日に必要な栄養素やカロリーが不足しがちです。その結果、骨を伸ばすための栄養素が足りなくなってしまいます。

 

身長を伸ばすためには、たんぱく質・ミネラル・ビタミンを多く摂りながら、必要なカロリーも摂取する必要があるわけです。そのためにも、朝・昼・晩の1日3食を習慣にしましょう。

 

食事中の飲み物は「牛乳」にする

 

牛乳・乳製品

 

食事のときには、牛乳を飲むことをおすすめします。牛乳にはカルシウムが豊富に含まれるだけでなく、たんぱく質も摂取できるからです。

 

牛乳100ml当たりに含まれるたんぱく質とカルシウムは以下のとおりです。

 

  • たんぱく質…3.4g(成長期の推奨量 約60〜70g)
  • カルシウム…113mg(成長期の推奨量 約800〜1000mg)

 

コップ1杯(100〜200mg)の牛乳を1日に3〜4回ほどに分けて飲むと、効率的に消化・吸収されます。朝食・昼食・間食などのタイミングでこまめに摂るようにしましょう。

 

また、牛乳を一度に大量に飲むのはNGです。というのも、牛乳を飲みすぎると食事の量が減ってしまい、栄養バランスを崩してしまうことがあるからです。

 

骨を伸ばす栄養素は、牛乳だけでは摂れません。飲み過ぎに注意して、牛乳を賢く取り入れましょう。

 

各食で5品目を意識する

 

栄養素をバランス良く摂取するために、主食・主菜・副菜・乳製品・果物の5品目を食べることを意識しましょう。

 

品目ごとの食べ物と栄養素
  • 主食…ごはん・パン・麺・パスタなど、炭水化物の供給源
  • 主菜…魚・肉・卵・大豆など、たんぱく質の供給源
  • 副菜…野菜・きのこ・いも・海藻類など、ビタミン・ミネラルの供給源
  • 乳製品…牛乳・ヨーグルト・チーズなど、カルシウムの供給源
  • 果物…ビタミンC・カリウムの供給源

 

上記の5品目を意識することで、成長期に必要な栄養素をバランス良く摂取できます。

 

この中で最も重要な品目は、主菜と副菜です。というのも、身長を伸ばす栄養素で必要なのがたんぱく質・ビタミン・ミネラルだからです。

 

1日3食ごとに5品目を揃えるのがベストですが、食事を作れないこともあると思います。そのようなときは、主食・主菜・副菜だけでも用意するようにしましょう。

 

間食(おやつ)を上手に活用する

 

サンドイッチ

 

子供の3時のおやつに、スナック菓子や炭酸飲料などを与えていませんか? 
スナック菓子や炭酸飲料は糖分や脂質が多く、骨を伸ばす栄養素が含まれていません。

 

さらに、リン酸や添加物を多く含むため、摂りすぎるとカルシウムや亜鉛が体外に排出されるデメリットもあります。

 

間食(おやつ)は、タンパク質やカルシウムを摂るための補食と考えましょう。1日3食では足りない栄養素を補給することが目的になります。

 

間食(おやつ)のメニューには、野菜や卵などが具材のサンドイッチなどの軽食がおすすめ。乳製品・卵・果物の他、飲み物に牛乳があれば理想的な間食です。

 

寝る前に夜食を摂らない

 

塾や習い事で家に帰ってくるのが遅いと、夕食が遅くなりがちです。勉強などで夜遅くまで勉強している子供に、夜食を用意することもあるかもしれませんね。

 

しかし、寝る前に夜食やおやつを食べるのは控えるようにしましょう。というのも、寝る直前に夜食を摂ると血糖値が上がったまま、眠りにつくことになるからです。

 

身長を伸ばす役割がある成長ホルモンは、血糖値が上がると分泌されにくくなる特徴があります。さらに、消化しきれない食べ物が胃に残ったままだと、深い眠りを妨げる原因にもなります。

 

睡眠の質を下げるだけでなく、成長ホルモンの分泌も悪くなるので、就寝の2時間前までに食事は済ませるようにしましょう。

偏食・小食ならサプリメントを活用しよう!

「食が細くてなかなか食べてくれない…」「好き嫌いが多くて、栄養の偏りが気になる…」などの悩みがあるなら、成長期をサポートする身長サプリメントもおすすめです。

 

身長サプリメントには骨を伸ばす栄養素が配合されているので、手軽で効率的に栄養補給ができるからです。

 

牛乳に混ぜる粉末タイプや錠剤など、様々な種類が用意されています。成長期の栄養補給に不安があるなら、活用してみてください。

 

⇒成長期におすすめ!成分の品質NO.1の身長サプリメントとは?

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