睡眠の質を高めて、成長ホルモンの分泌を高める方法を解説します!

子供が寝ている

 

「寝る子は育つ」と言われるように、子供の成長や発育にとって睡眠は重要です。

 

睡眠は、身長が伸びるために必須となる成長ホルモンの分泌に深く関係しています。そのため、睡眠不足が続くと最終身長にも悪影響を及ぼす可能性があるわけです。

 

子供の背が伸び悩んでいるなら、睡眠の質と量に問題があるかもしれません。子供の成長が気になるなら、睡眠を見直してみましょう。

 

今回は、身長を伸ばすための睡眠対策についてご紹介します。

睡眠と成長ホルモンの関係

骨の成長に関わっている成長ホルモンは、脳の一部である脳下垂体から分泌され、肝臓に運ばれます。

 

成長ホルモンが肝臓に届くと、アミノ酸の一種である「ソマトメジンC」と呼ばれる成長因子が分泌されます。

 

ソマトメジンCが血液によって運ばれて、骨の両側にある骨端線に働きかけることで、軟骨部分の細胞分裂が促されて骨が縦方向に伸びていきます。

 

成長ホルモンは直接骨に働きかけるわけではありませんが、骨を伸ばす働きがある「ソマトメジンC」が作られるサポートをしているわけです。

成長ホルモンはいつ分泌される?

成長ホルモンは食事や運動したときにも分泌されますが、夜眠っているときに最も分泌量が多くなります。

 

睡眠には、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」があります。成長ホルモンは寝入った直後の深い眠りに入ったときに分泌量が最大になるため、睡眠の質を高めることが大切です。

 

睡眠と成長ホルモン

出典先:バスクリン

 

また、睡眠中は横になっているため、骨に縦方向の重力がかからない状態です。細胞分裂もさかんに行われており、日中よりも身長が伸びやすい時間帯です。

 

立っているときより横になっている方が、成長ホルモンの分泌も高くなるため、連続した睡眠時間を取ることも重要です。

睡眠時間はどのくらい必要?

では、子供の睡眠時間はどのくらいが理想なのでしょうか?

 

小児科医の教科書(Nelson Textbook of Pediatrics)によると、成長のためには小学生なら9〜10時間、中学生は8〜9時間ほど睡眠時間が必要だとされています。

 

小児期に必要な標準睡眠時間

年齢

睡眠時間

5才 11時間
7才 10時間30分
9才 10時間
11才 9時間30分
13才 9時間15分
15才 8時間45分
17才 8時間15分

出典:Nelson Textbook of Pediatrics

一方、平成22年に行われた児童生徒の食生活実態調査によると、小・中学生の平均睡眠時間は以下とおりです。

 

  • 小学生・・・8〜9時間
  • 中学生・・・7〜8時間

 

睡眠時間が長ければ身長が伸びるわけではありませんが、寝不足が続くと成長に悪影響を及ぼす可能性があります。

 

身長を伸ばすためにも、小学生は9〜10時間、中学生なら8時間以上の睡眠時間を確保したいところです。

成長ホルモンの分泌を高める睡眠対策

睡眠リズムを整える

 

成長ホルモンの分泌を高めるためには、起床と就寝の時間を一定にして、睡眠リズムを整えることが大切です。

 

寝る時間が決まっていなかったり、不規則な生活習慣だと、睡眠中のリズムに乱れが生じます。ホルモン分泌を司る自律神経にも悪影響を与えるため、成長ホルモンの分泌も減少してしまうわけです。

 

塾・習い事や学校の宿題などで夜遅くなることがあるかもしれませんが、遅くなるにしても夜寝る時間を決めることが大切です。

 

また、休日に寝過ごす生活をしていると、夜に寝付けなくなって、生活のリズムを崩しがちです。平日と休日ともに、できるだけ同じ時間に起床して、規則正しい睡眠習慣を身につけるようにしましょう。

 

日中に適度な運動を行う

 

睡眠中の成長ホルモンを増やすため、日中に適度な運動を取り入れましょう。というのも、運動しなかった日よりも運動した日の方が、睡眠中の成長ホルモン分泌が多くなるからです。

 

特別な運動ではなくても、外で元気に遊ぶだけでも構いません。運動自体に成長ホルモンを分泌させる働きもあります。

 

また、運動によって適度に疲れていると、夜寝るときの寝つきも良くなります。ストレスを解消して、睡眠の質を高める働きもあります。

 

普段あまり運動していない子は、身体を動かすことを習慣にしたいところです。

 

寝る前に夜食を取らない

 

成長ホルモンが十分に分泌されるためには、寝る前に夜食を取らないことが大切です。というのも、血糖値が上がった状態だと、成長ホルモンは分泌されにくくなる特徴があるからです。

 

特に、ご飯・甘いものなど炭水化物を取ると、血糖値が高い状態で寝ることになるため、成長ホルモンの分泌を妨げてしまうことがあります。

 

どうしてもお腹がすくときは、タンパク質が多いものを選びましょう。例えば、卵・豆類・牛乳など血糖値が上がりにくいものがおすすめ。

 

消化されない食べ物が胃に残っていると睡眠の質も下がるため、就寝する2時間前には食事や夜食を終わらせるようにしましょう。

 

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