骨を伸ばすために必須の栄養素と食べ物について解説しています!

いろいろな食べ物

 

身長を伸ばす栄養素と言えば、カルシウムが有名ですよね。「成長期に牛乳を飲むと背が伸びる…」という話を聞いたことがあるかもしれません。

 

しかし、骨を伸ばすためには様々な栄養素が必要で、栄養バランスを考えることも重要です。特定の栄養素だけ摂れば、身長が伸びるわけではありません。

 

そこで今回は、子供の身長を伸ばすために必要な栄養素とおすすめの食べ物をご紹介します。

身長の伸ばすために必要な6つの栄養素と食べ物

身長を伸ばすために必須の栄養素は、タンパク質・ビタミン・ミネラルです。ここでは、主な6つの栄養素について解説します。

タンパク質(コラーゲン)

タンパク質は三大栄養素の一つで、骨・筋肉・血液・皮膚など身体を作る材料になります。

 

骨を伸ばす役割を果たしているのは、タンパク質の一種であるコラーゲンです。骨の両端にある骨端線(軟骨部分)で骨の土台になり、カルシウムが骨に付くのを助けます。

 

また、身体を作るだけではなく、成長ホルモンなど各種ホルモンの材料にもなるため、身長を伸ばすために必要不可欠な成分と言えます。

 

小学生から高校生までの成長期は、身体を作る大切な時期です。成人よりもタンパク質を多く摂取する必要があるため、意識的に摂ることが大切です。

 

高タンパクで低脂質な食べ物
  • 肉類…鶏ササミ、鶏むね肉、鶏もも肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、牛ヒレ肉
  • 魚介類…白身魚全般、マグロ、カツオ、アジ、イカ、タコ、エビ
  • 豆類…豆腐、納豆
  • その他…卵、ツナ(水煮)、ヨーグルト

ビタミンC

タンパク質は、体内に吸収されるとアミノ酸に分解され、コラーゲンに再生成されます。コラーゲンが生成されるときに不可欠な栄養素が「ビタミンC」です。

 

ビタミンCが不足していると、効率的にコラーゲンが生成されないため、身長の伸びに悪影響を及ぼします。タンパク質だけ摂るのではなく、ビタミンCも一緒に摂ることが大切です。

 

ビタミンCが多い食べ物
  • 野菜類…ピーマン、キャベツ、モロヘイヤ、ブロッコリー、トマト、菜の花
  • 果物類…いちご、キウイ、柿、グレープフルーツ、みかん、パイナップル

カルシウム

カルシウムはミネラルの一種で、骨や歯の成分になる栄養素です。骨の土台になるコラーゲンにくっついて、骨を強くする役割があります。

 

カルシウムの必要量は年齢によって異なりますが、1日当たり最低でも700mg必要だとされています。厚生労働省が定める2015年食事摂取基準によると、成長期(12〜14才)では、以下の量を摂取することが推奨されています。

 

  • 男性…1000mg
  • 女性…800mg

 

カルシウムは子供に不足しがちな栄養素です。カルシウムが豊富な食ベ物を、毎日の食生活に取り入れるようにしましょう。

 

カルシウムが多い食べ物
  • 魚介・海藻類…桜えび、干しエビ、しらす、ししゃも、ひじき、わかめ
  • 野菜類…切り干し大根、小松菜、モロヘイヤ、大根、ほうれん草
  • 乳製品…チーズ、牛乳、ヨーグルト
  • その他…ごま、アーモンド、えんどう豆

マグネシウム

カルシウムとともに、骨や歯の形成に必要なマグネシウム。全体の約60〜65%が骨に含まれています。

 

マグネシウムの役割は、カルシウムの吸収や代謝をサポートして、骨の強度や弾力性を調整することです。健全な骨の成長・機能維持に欠かせません。

 

マグネシウムは、カルシウムとバランス良く摂ることが大切です。カルシウムを摂りすぎると、体外に排出されるマグネシウムが増えてしまいます。

 

最適な割合は、カルシウム2に対して、マグネシウム1を摂ることです。カルシウムを多く含む食品を摂ったら、マグネシウムも合わせて摂るようにしましょう。

 

マグネシウムが多い食べ物
  • 肉類…鶏ササミ、鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉
  • 魚介・海藻類…わかめ、ひじき、のり、しらす、あさり、干しえび
  • 豆類…納豆、油揚げ、きな粉、えんどう豆
  • その他…ごま、アーモンド、カシューナッツ、落花生

ビタミンD

カルシウムの吸収をサポートして、骨を硬くする働きがあるビタミンD。骨の形成に深く関わっており、欠乏すると「くる病」という骨格異常を引き起こすことが知られています。

 

ビタミンDが含まれる食べ物は、魚介類やきのこ類です。また、紫外線に当たることで作られることがわかっているため、適度に日光に当たることも大切です。

 

運動不足の解消とビタミンD生成のため、外で遊ぶなどアウトドア活動を意識するようにしましょう。

 

ビタミンDが多い食べ物
  • 魚介類・・・サケ、いわし、すじこ、いくら、さんま、ひらめ
  • その他・・・卵、きくらげ、干ししいたけ

亜鉛

亜鉛には、タンパク質の合成や、体内の代謝活動に欠かせないミネラルです。ホルモの合成や細胞分裂にも深く関係しており、骨の成長にも必須の栄養素です。

 

また、成長ホルモンの合成にも関わっているため、亜鉛が不足すると身体の成長に悪影響を及ぼす可能性があります。

 

9才以上の子供の推奨量は、男女ともに7mgです。成長期には、8〜9mgほど必要になるため、亜鉛を含む食べ物を積極的に摂ることが大切です。

 

亜鉛が多い食べ物
  • 肉類…牛肉全般、レバー(牛・豚・鶏)、豚ロース、鶏もも肉
  • 魚介類…牡蠣、するめ、ホタテ、たこ、たらこ、かに、えび、かつおぶし
  • 豆類…納豆、豆腐、油揚げ、きな粉、ごま、アーモンド、落花生
  • その他…卵、チーズ、抹茶

食事のポイントは1日3食の栄養バランス!

バランスの良い食事

 

身長を伸ばすためには、上記で紹介した6つの栄養素をバランス良く摂ることが大切です。というのも、栄養素は相互に影響しながら、体内に吸収されるからです。

 

効率的に栄養を吸収するためには、特定の栄養素だけでは不十分。好き嫌いなどが多く偏った食生活だと、骨を伸ばす栄養素が不足する可能性もあります。

 

では、どのような食事の組み合わせがベストなのでしょうか。理想的な献立は、毎食5品目を揃えることです。具体的な5品目は以下のとおりです。

 

  • 主食(ご飯・パン・麺類などで炭水化物を摂る)
  • 主菜(肉・魚・卵・大豆などでタンパク質を摂る)
  • 副菜(野菜・海藻・きのこなどでビタミン類を摂る)
  • 乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルトなどでミネラル類を摂る)
  • 果物(ビタミンCが豊富)

 

朝・昼・晩の1日3食で、毎食5品目を揃えることが理想です。もし、不足している栄養素があるときは、間食で不足分を補うようにしましょう。

栄養バランスが悪いと身長が伸びない可能性も!

偏食や小食な子供は、摂取する栄養素が偏りがちです。特に、野菜嫌いな子はビタミンやミネラルが不足するため、身長の伸びに悪影響を及ぼす場合があります。

 

もし、食事で必要な栄養素を取れない場合は、成長期をサポートする身長サプリも検討してみましょう。

 

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